Warming up, hoe en waarom zo belangrijk?
|
WAAROM IS EEN WARMING UP ZO BELANGRIJK? Kijk het na op volgende site Hamstringblessures treden regelmatig op bij voetbal. In het betaalde voetbal is de hamstringblessure zelfs de meest frequent voorkomende blessure met 13-17% van alle blessures. Dat er een relatie is met het niveau van de sportbeoefening en de leeftijd blijkt uit het feit, dat hamstringblessures in het amateurvoetbal vooral optreden bij seniorenvoetballers uit de hoogste elftallen en bij juniorenvoetballers in de fase van de groeispurt. In het betaald voetbal leiden hamstringblessures gemiddeld tot 18 dagen voetbalverzuim en verzuim van 3-3.1/2 wedstrijden. In het Engelse betaalde voetbal registreert men 5-6 hamstringblessures per club per seizoen. Het aantal recidief blessures optredend binnen 6 weken na de oorspronkelijke blessure bedraagt 21-31%. Ongeveer 2/3 van de hamstringblessures betreft de M.biceps femoris. Verschillende oorzaken voor hamstringblessures worden opgevoerd: Tabel 1 Oorzaken hamstringblessures
Om meer inzicht te krijgen in de oorzaken van hamstringblessures is een anatomisch rappel aangewezen. De hamstrings lopen aan de achterzijde van het bovenbeen en bestaan uit de volgende componenten: M.biceps femoris (caput longum en caput breve), M. semitendinosus, M.semimembranosus. De oorsprong van de hamstrings is de zitbeenknobbel, waarbij aangetekend moet worden, dat de M.biceps femoris met zijn caput longum doorloopt in de sacrotuberale gewrichtsband, die met zijn spanning beweging en stabiliteit in het SI-gewricht controleert. De M.semitendinosus en de M.semimembranosus hechten distaal aan op de zogenaamde ganzevoet (pes anserinus) op de proximale mediale zijde van het scheenbeen. De M.biceps femoris hecht aan op het kopje van het kuitbeen en op de laterale rand van het scheenbeenplateau. De hamstrings zijn bi-articulaire spieren d.w.z. zij lopen over 2 gewrichten, het heupgewricht en het kniegewricht, en oefenen dus hun functie uit t.o.v. deze gewrichten. Het merendeel van de hamstringactiviteiten zijn excentrisch d.w.z. dat de hamstrings aanspannen en kracht ontwikkelen terwijl zij langer worden. Dit gebeurt bij voorbeeld in de voorwaartse zwaaifase bij het lopen vlak voor de landing en bij de wreeftrap. Concentrische activiteiten d.w.z het verkorten van de hamstrings met ontwikkeling van kracht betreffen de extensie (strekken) van het been t.o.v. het heupgewricht, de flexie (buigen) van de knie, de endorotatie (naar binnen draaien)van het onderbeen (M.semitendinosus, M. semimembranosus) en de exorotatie (naar buiten draaien)van het onderbeen (M.biceps femoris) t.o.v. de knie. Tenslotte dragen de hamstrings in co-contractie met andere spieren bij aan de functionele stabiliteit van zowel het heupgewricht (i.s.m. bilspieren, aanvoerende spieren, grote haasspier) en het kniegewricht (i.s.m. de 4-hoofdige dijspier, de kuitspieren). Geen wonder, dat de hamstrings door hun gecompliceerd verloop en functie kwetsbaar zijn voor blessures. Acute hamstringblessures treden vooral op bij de overgang van de excentrische arbeid naar de concentrische arbeid, dus bij de overgang van de voorste zwaaifase via de landingsfase naar de afzetfase bij explosieve loopacties. Preventie Bij de preventie van hamstringblessures moet extra aandacht besteed worden aan de volgende zaken:
De FIFA heeft met het programma "the 11" een oefenprogramma op de markt gebracht, waarin veel aandacht besteed wordt aan excentrische krachttraining voor de hamstrings, training van de rompstabiliteit en functionele stabiliteit van de onderste ledematen, training van wendbaarheid en van plyometrische kracht. Het programma heeft een wetenschappelijke onderzoeksbasis. Aangetoond is dat met de introductie van dit oefenprogramma als vast onderdeel van de training na een goede warming-up veel blessures van de onderste ledematen inclusief hamstringblessures voorkomen kunnen worden. Wat betreft de diagnostiek en behandeling van hamstringblessures wordt verwezen naar de volgende literatuur: Handboek voetbalconditie red.R.Verheijen, hoofdstuk 14 Fysiotherapie in het voetbal Uitg. Eisma, Leeuwarden , 1997, ISBN 90-74252-68-0 Petersen J, Hxc3xb6lmich P. Preventie van hamstringblessures in de sport, "evidence based" Geneeskunde en Sport 2005; 38: 179-185 Auteur Han Inklaar Voetbal kenmerkt zich door veel explosieve kap-en draaibewegingen. Ook treden er veel versnellingen en abrupte afrembewegingen op in combinatie met verandering van richting. Deze bewegingspatronen, waarbij veel krachtsinzet plaatsvindt, stellen de hoogste eisen aan de stabiliteit van het kniegewricht. Hierbij worden grote krachten uitgeoefend op het bandapparaat van het kniegewricht. Lage rugklachten en liesklachten Aangezien bij voetballers de preventieve training van rugspieren, buikspieren en bekkenbodemspieren meestal een verwaarloosd onderdeel is, komen lage rugklachten en liesklachten relatief veel voor. De midsectie als zwakste schakel van de keten been-bekken-romp/rug begeeft het met als gevolg overbelastingsklachten in het gebied van rug en liesstreek. Voor de prestatief ingestelde voetballer is een onderdeel van de training gericht op verbetering van de actieve stabiliteit van de rug en van het bekken dus beslist geen overbodige luxe. Dr H.Inklaar, sportarts KNVB Mobiliteit en stabiliteit De mobiliteit en stabiliteit van de wervelkolom varieren per segment. De bouw van de halswervelkolom staat veel mobiliteit toe. Bij de borstwervelkolom is de mobiliteit beperkt door de verbinding met de ribben, die grotendeels de borstkas vormen. De lendenwervelkolom is erop gebouwd om voor een goede stabiliteit zorg te dragen. De stabiliteit wordt niet alleen verzorgd door de structuur van de wervelkolom, maar ook door het omringende bandapparaat en de spieren, die aan de wervelkolom aanhechten. Wat betreft de spierfunctie spreken we van een functionele stabiliteit. De mobiliteit per segment is o.a. afhankelijk van de variatie aan spierverbindingen per segment. Zo zijn er spieren die lopen van wervel toe wervel, maar er zijn ook spieren, die een of meer etages overslaan. Je hebt bovendien spieren die loodrecht naar beneden lopen en spieren, die een schuin verloop kennen. Al deze spieren zorgen door middel van hun samentrekking voor de zijwaartse bewegingen, de draaibewegingen en de buig-strekbewegingen van de wervelkolom. Daarnaast zijn er spieren, die de gehele wervelkolom overspannen en in hun functie meer gericht zijn op de stabiliteit. De tussenwervelschijven maken ook bewegingen van wervels t.o.v.elkaar mogelijk en hebben verder een rol als schokdempers. De lichamelijke inactiviteit in onze moderne samenleving is er de oorzaak van dat de actieve functionele stabiliteit van de rug en romp matig ontwikkeld is. Dit geldt zowel voor de rugspieren als voor de buikspieren, waarbij de M.transversus abdominis (dwarse buikspier) de belangrijkste stabiliserende rol speelt. Een matig tot slecht ontwikkelde actieve stabiliteit van rug en bekken kan leiden tot gewrichtsblokkades (facetgewrichten in de wervelkolom en sacro-iliacaalgewrichten van het bekken), tot verhoogde spierspanning, tot overbelasting van pezen en bandkapselapparaat met als resultaat pijn in de lage rug en in de liesstreek. Een goede stabiliteit van de midsectie is noodzakelijk Besef verder dat het bekken een zeer belangrijke rol speelt in de overdracht van de kracht van de benen naar het bovenlichaam. Bij voetballers zijn de beenspieren vaak krachtig ontwikkeld. Deze spieren zijn nodig voor de xc3xa9xc3xa9nbenige acties in het voetbal met grote krachtsinzet zoals deze plaatsvinden bij explosieve loopacties, al dan niet met acuut veranderen van richting en bij trappen van de bal. Om deze krachtige spieracties goed te kunnen uitvoeren is een goede stabiliteit van bekken en rug, de zogenaamde midsectie, noodzakelijk. Internationaal spreekt men van de core stability. Slecht ontwikkelde rugspieren en buikspieren kunnen leiden tot een balansverstoring bij rug en bekken. Zo kan o.a. het bekken naar voren kantelen, waardoor de wervelkolom een versterkte kromming naar voren gaat krijgen en de lage rug (facetgewrichten en tussenwervelschijven) overbelast wordt. Voetbal kenmerkt zich door veel explosieve kap-en draaibewegingen. Ook treden er veel versnellingen en abrupte afrembewegingen op in combinatie met verandering van richting. Deze bewegingspatronen, waarbij veel krachtsinzet plaatsvindt, stellen de hoogste eisen aan de stabiliteit van het kniegewricht. Hierbij worden grote krachten uitgeoefend op het bandapparaat van het kniegewricht. Letsels ontstaan niet door lichamelijk contact Voorste kruisbandletsels zijn meestal letsels,waarbij geen lichamelijk contact plaatsvindt. Ze ontstaan doordat de betrokken speler bij de beschreven bewegingspatronen onvoldoende in staat is zijn knie coxc3xb6rdinatief te stabiliseren. Provocerende factoren zijn vermoeidheid, eerdere blessures van de knie, balansverstoringen in het krachtenspel van de spieren, die de knie beheersen en terreinsomstandigheden. Als een voetbalspeler bij een explosieve draaibeweging door zijn knie gaat, hij hierbij een knappende en stekende sensatie bespeurt in de knie, er een gevoel van onmacht en instabiliteit ontstaat en de knie direct d.w.z. binnen 6 uur na het ongeval reageert met een diffuse zwelling(dit is dan een bloeduitstorting in het gewricht) moet in de eerste plaats gedacht worden aan een voorste kruisbandletsel naast mogelijke beschadigingen van andere componenten van het kniegewricht. TIPS Sporten is leuk en gezond! Meestalxe2x80xa6xe2x80xa6.want een blessure kan veel ellende veroorzaken. Helaas tellen we jaarlijks ruim 2 miljoen sportblessures. Gelukkig kunnen eenvoudige maatregelen veel blessures voorkomen. Denk dan bijvoorbeeld eens aan het doen van een warming-up.
|
||||||
plaats je handen eventueel tegen een muur, boom of hek
leg het linkerbeen horizontaal op een verhoging 
buig de rechterknie naar achteren, met de rechterknie recht onder de rechterheup 
ga in spreidstand staan